坐位體前屈的技巧

1,、坐位體前屈是用于反應(yīng)人體柔韌性的測(cè)試項(xiàng)目,，有站位體前屈、正壓腿和盤(pán)腿體前屈。

2,、站位體前屈,，兩腿并立,，以膝伸直,，上體前屈，兩手掌觸地,，上體與腿盡量貼近,，原姿勢(shì)后再做,，也可兩手扶小腿后部做。

3,、正壓腿,，一腿直立，另一腿放于肋木上,，身體正對(duì)高腿，上腿向前,，盡量用胸貼腿,，雙膝不得彎曲，原姿勢(shì)后連續(xù)再做,，一定次數(shù)后換腿,。

4、盤(pán)腿體前屈,，兩腿屈膝盤(pán)坐,，兩腳掌相對(duì)，兩手握住兩腳,，上體前屈,，原姿勢(shì)后連續(xù)再做，一定次數(shù)后換腿,。練習(xí)前,，一定要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，不要急于求成,，練得過(guò)快,，過(guò)大過(guò)猛。

坐位體前屈的標(biāo)準(zhǔn)不是時(shí)間,，都是按照厘米來(lái)計(jì)算的,，小學(xué)生的話一般在30厘米，如果要說(shuō)一分鐘做多少個(gè),，那基本上一分鐘內(nèi)可以做10個(gè)左右標(biāo)準(zhǔn)的,。

1、測(cè)試目的,，測(cè)試學(xué)生在靜止?fàn)顟B(tài)下的身干,、腰、髖等關(guān)節(jié)可能達(dá)到的活動(dòng)幅度,，主要反映這些部位關(guān)節(jié),、韌帶和肌肉的伸展性和彈性及學(xué)生身體柔韌素質(zhì)的發(fā)展水平。

2,、場(chǎng)地器材,，使用坐位體前屈測(cè)量計(jì)測(cè)量,。將儀器放置在平坦地面上。測(cè)試前,，用尺進(jìn)行校正,，即將直尺放在平臺(tái)上，使游標(biāo)的上平面與平臺(tái)呈水平,，將游標(biāo)的刻度調(diào)到0位,。

3、測(cè)試方法,，受試者坐在連接于箱體的軟墊上,，兩腿伸直，不可彎曲,，腳跟并攏,，腳尖分開(kāi)約10—15厘米，踩在測(cè)量計(jì)垂直平板上,，兩手并攏,；兩臂和手伸直，漸漸使上體前屈,，用兩手中指尖輕輕推動(dòng)標(biāo)尺上的游標(biāo)前滑（不得有突然前伸動(dòng)作）,，直到不能繼續(xù)前伸時(shí)為止。

4,、測(cè)試計(jì)的腳蹬縱板內(nèi)沿平面為0點(diǎn),，向內(nèi)為負(fù)值，向前為正值,。記錄以厘米為單位,，取小數(shù)點(diǎn)后一位。如為正值則在數(shù)值前加“＋”符號(hào),，負(fù)值則加“—”符號(hào),。

5、注意事項(xiàng) （1）測(cè)試前,，受試者應(yīng)在平地上做好準(zhǔn)備活動(dòng),，以防拉傷。

（2）測(cè)試時(shí),，如發(fā)現(xiàn)兩腿彎曲或兩上臂突然前伸時(shí)應(yīng)重做,。 （3）測(cè)量計(jì)應(yīng)靠墻放置。 （4）身體前屈兩臂向前推游標(biāo)時(shí)兩腿不能彎曲,。

壓腿,；剛開(kāi)始可以躬步左右扭動(dòng)腰身，循序漸進(jìn)后你就可以嘗試一下劈叉了,。劈叉可能會(huì)很難做到最后,，但大家不要?dú)怵H,，當(dāng)你劈叉能劈到五分之四后坐位體前屈就是滿分了！這個(gè)主要就是鍛煉韌帶的柔韌性,，當(dāng)你的韌帶拉開(kāi)后再做這個(gè)項(xiàng)目就會(huì)輕松很多了,。

同學(xué)互拉；兩個(gè)人面對(duì)面腳對(duì)腳坐下,，腳合并后兩手緊握,，你把他盡量往你這邊拉，他把你往他那邊拉,，一定要用力,，這個(gè)過(guò)程中腿部要用力，絕對(duì)不能彎曲,，只有你在腿伸直的情況下進(jìn)行訓(xùn)練才會(huì)有效果。這個(gè)效果很明顯,，老師一般都是這么訓(xùn)練我們的,。

壓腰；這個(gè)也需要有人幫助,，你坐在地上,，雙手平伸，讓同學(xué)在你身后把你的腰往下按,，過(guò)程中可能會(huì)有些疼痛,，但是要堅(jiān)持拉，上體育課時(shí)雙人互相幫助一起練習(xí)會(huì)更有動(dòng)力,。

腿伸直彎腰用手夠腳尖,；方法很簡(jiǎn)單:把腿繃緊，彎下腰去夠自己的腳尖,，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)你可以輕松夠到自己的腳尖時(shí)可以站在樓梯上去夠腳下的下一階臺(tái)階,，不過(guò)當(dāng)你可以夠到自己的腳尖時(shí)這個(gè)項(xiàng)目就可以及格了。這個(gè)特別適合臨陣磨槍?zhuān)?dāng)初我在考前彎腰彎了一會(huì),，然后我就推出了全校最好的成績(jī)哦,！

做之前運(yùn)動(dòng)；適量的運(yùn)動(dòng)可以讓你的身體得到放松,，在身上肌肉放松的前提下去推這個(gè)效果會(huì)比你平時(shí)更好的喲,！

稍稍彎腿；這個(gè)就有點(diǎn)屬于作弊了,，考試時(shí)你往下壓時(shí),，身體自然而然的就把腿給擋起來(lái)來(lái)了，這個(gè)時(shí)候稍微彎一下腿你就可以往前推出一大截,，親測(cè)有效,。不過(guò)過(guò)程中幅度不要太大 萬(wàn)一被老師發(fā)現(xiàn)就慘了,。

1、坐壓腿：雙腿分開(kāi)坐在地面上,，一條腿屈膝,，腳跟接觸伸展腿的內(nèi)側(cè)。呼氣,，上體前傾貼近伸展腿大腿的上部,。伸展腿膝部保持伸直，動(dòng)作幅度盡量大,。

2,、壓腿：在高臺(tái)前站立，一條腿伸直放在臺(tái)上,，另一條腿支撐地面,。呼氣，雙腿膝關(guān)節(jié)伸直,，髖關(guān)節(jié)正對(duì)臺(tái)子,。上體前傾，貼近臺(tái)上大腿上部,，雙手扶踝關(guān)節(jié)前部,。伸展腿膝部和背部保持伸直。動(dòng)作幅度盡量大,。

3,、站立拉伸：背貼墻站立，呼氣,，直膝抬起一條腿,。同伴用雙手抓住踝關(guān)節(jié)上部，幫助腿上舉,。同伴幫助上舉腿時(shí)練習(xí)者呼氣,，動(dòng)作幅度盡量大。

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